يتعين على كل امرأة تجاوزت الـ 35 عاما ممارسة نوع من تمارين المقاومة، للحصول على فوائد جمة، بينها تعزيز صحة العظام، وتمرين العضلات غير المستخدمة، وبالطبع لأن تمارين المقاومة هي أكثر الطرق لإنقاص الوزن.
ما هي تمارين المقاومة؟
تعرف تمارين المقاومة على أنها تلك التمارين التي تقاوم قوة خارجية، من خلال انقباضات الأنسجة العضلية وانبساطها، كرفع الأوزان، أو تلك التمارين التي يتم إجراؤها بواسطة أحزمة المقاومة، بحسب موقع avocadu.
وتختلف تلك التمارين في طبيعتها وفوائدها عن التمارين الهوائية والتي تشمل الركض والقفز (نط الحبل مثلا) والمشي السريع.
وتشمل القوى الخارجية في تمارين المقاومة: الدانبلز، ورفع الحديد عبر البار (Barbells)، واستخدام وزن الجسم كتمرين الضغط والسكوات (القرفصاء)، وغيرها.
الميزة في تمارين المقاومة أنه يمكن إجراؤها في المنزل أو في الخارج أو حتى في صالة الألعاب الرياضية التقليدية.
لماذا تحتاج المرأة إلى تمرينات المقاومة بعد 35؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تمارسين الرياضة بانتظام، وتزداد أهميتها بعد سن 35.
أهم 5 أسباب لممارسة تمارين المقاومة:
1. يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسورها.
هشاشة العظام مرض يتسبب في أن تصبح عظامك ضعيفة وضعيفة مع تقدمك في العمر. أكبر مضاعفات هشاشة العظام هي كسور العظام.
لسوء الحظ، تصل النساء ذروتهن في الكتلة العظمية في العشرينات من العمر، ويبدأن في إظهار علامات التراجع بعد فترة وجيزة.
تصبح هشاشة العظام أكثر انتشارا عند النساء بعد انقطاع الطمث حيث تنخفض مستويات هرمون الأستروجين بشكل حاد.
والخبر السار هو أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر كسر العظام من خلال تحسين كتلة العظام والمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام.
2. يقلل من خطر الإصابة.
سيؤدي الانخراط في النشاط البدني المنتظم أيضا إلى تقوية الأربطة والمفاصل والعضلات، وهو أمر مفيد للوقاية من الإصابة، خاصة إصابة العضلات الأساسية ومفصل الورك.
3. يحسن المزاج واحترام الذات والثقة بالنفس.
بشكل عام أثبتت الدراسات أن التمرينات الرياضية تؤثر إيجابيا على الحالة المزاجية يسبب إفراز الإندورفين (هرمون الشعور بالسعادة)، فضلا عن أنها تحسن تدفق الدم والدورة الدموية مما يحافظ على خلايانا وعقولنا. وأظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية فعالة في علاج الاكتئاب.
4. تحسين وضعية الجسم.
إن كنت تعاني من آلام في الرقبة أو أعلى الظهر أو أسفله فإن الوضعية الخاطئة يمكن أت تكون هي السبب.
التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في مكافحة آثار الوضعية السيئة عن طريق تقوية العضلات غير المستغلة بشكل كاف والتي تساعد في الحفاظ على صحة جسمك واستقامة وضعية جسمك، بما في ذلك العضلات الأساسية وعضلات المؤخرة وعضلات الظهر.
5. خفض نسبة الدهون في الجسم.
ستساعدك التمارين الرياضية على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون. كما أنها ستعكس حالة خسارة العضلات التي يعاني منها الجميع مع تقدمهم في العمر من خلال قدرة الرياضة على تحسين التمثيل الغذائي لديك.
كيف تقومين بتمارين المقاومة؟
للحصول على التمرين الأكثر فاعلية، يجب أن تتعلمين كيفية أداء أنماط الحركات الوظيفية الستة:
1. تمارين إطالة الورك مثال: تمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل
2. تمارين ثني الركبة مثال: القرفصاء (سكوات)
3. تمارين الشد العمودي مثال: تمرين السحب العلوي
4. تمارين الدفع العمودي مثال: رفع أوزان لأعلى (تمارين الكتف بأوزان)
5. تمارين الدفع الأفقي مثال: تمرين الضغط والضغط بالدمبل (تمرين الصدر المائل والمستوي)
6. تمارين الشد الأفقي مثال: صفوف الدمبل
و هناك العديد من أشكال التمرين المختلفة لتدريب أنماط الحركة الستة هذه.
ما مقدار التمرين الذي يجب أن تقوم به امرأة تبلغ من العمر 35 عاما؟
يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، مع يومين على الأقل من تمارين المقاومة.
يدعو الخبراء إلى القيام بتمارين المقاومة 3-4 مرات في الأسبوع، 20-30 دقيقة لكل جلسة.
ما هي التمارين التي يجب عليك تجنبها؟
النوع الوحيد من التمارين التي يجب عليك تجنبها هو التمارين التي تسبب لك الألم أو عدم الراحة أو تلك التي لا يمكنك القيام بها بالطريقة المناسبة.
هناك العديد من الاختلافات لكل نمط حركة، يمكنك دائما العثور على بديل لتدريب مجموعات العضلات المناسبة بأمان وفعالية.
إضافة تعليق جديد